マゴタチワヤサシイ
ひじきのきんぴら風、ひじきコロッケ
浜田市栄養士会では、マゴタチワヤサシイをもとにした、バランスの良い食事を推奨しています。
それぞれの食材を用いた、おすすめ料理を考えました。
今回はワカメ、海草類の「ワ」を紹介します。
| ひじきのきんぴら風 材料(4人分) | |
|---|---|
| ひじき | 20g |
| 豚バラ肉 | 40g |
| 油揚げ | 20g |
| にんじん | 60g |
| さやえんどう | 20g |
| ごま油 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ4 |
| さとう | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
(1)ひじきは水にもどし、水気を切っておく。
(2)豚バラ肉、油揚げ、にんじん、さやえんどうは千切りにする。
(3)鍋にごま油を熱して、豚バラ肉、にんじん、ひじき、油揚げを順に炒め、調味料を加えて、最後にさやえんどうを入れてさっと炒める。
(4)器に盛る。
| 一人分の栄養価 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 鉄 | 食物繊維 | 塩分相当量 |
| １２０キロカロリー | ３．５ｇ | ７．３ｍｇ | ３．２ｇ | ２．９ｇ | １．１ｇ |
| ひじきコロッケ 材料(4人分) | |
|---|---|
| じゃがいも | 400g |
| 合いびき | 120g |
| 玉ねぎ | 120g |
| 干しひじき | 12g |
| パセリ | 少々 |
| 小麦粉 | 20g |
| 卵 | 1個 |
| 塩 | 少々 |
| コショウ | 少々 |
| パン粉 | 60g |
| 揚げ油 | 適宜 |
| キャベツ | 160g |
| トマト | 1個 |
| ウスターソース | 小さじ8 |
(1)玉ねぎをみじん切りにし炒め、合びきを入れてさらに炒める。そこへ、水に戻したひじきを加え、塩、コショウで味付けし、パセリのみじん切りも加え混ぜる。
(2)じゃがいもをゆでてつぶし、①を入れ、よく混ぜ、形を作り、冷ます。
(3)小麦粉、溶き卵、パン粉を順につけて、高温の油でキツネ色に揚げる。
(4)付け合せにキャベツ、トマトを添える。
| 一人分の栄養価 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 鉄 | 食物繊維 | 塩分相当量 |
| ３５８キロカロリー | １１．７ｇ | １８．７ｍｇ | ３．４ｇ | ３．８ｇ | １．８ｇ |